谁能给个在家训练计划？

在家锻炼：啥沉拿啥

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。我为您推荐一个哑铃训练计划，您尝试一下，看看效果如何。

家庭哑铃训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、动感单车、腹肌

训练动作：哑铃卧推、哑铃扩胸、哑铃推举、哑铃飞鸟、仰卧起坐

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、动感单车、腹肌

训练动作：哑铃划船、哑铃弯举、仰卧起坐

星期四.休息

星期五.腿、腹肌

训练动作：哑铃深蹲、哑铃箭步走（训练完拉伸）

星期六.休息

星期日.休息

在家锻炼其实是我的常态。在家锻炼的好处是：随时随地、方便、可以更好的利用时间。毕竟我们健身练肌肉不是奔着打比赛去的，原则是量力而行、循序渐进。在家练的缺点就是：器械有限、空间有限、不能上太大的重量（主要是在硬拉会影响楼下住户）。说到健身计划首先你要给自己定一个目标，是增肌还是减脂或者是活动一下身体，定好了目标，自然计划也会不同。

利用哑铃做力量训练，针对 背部 胸部 腿 肩 分化训练。动感单车可以做力量之后的有氧。中间可以加上徒手高强度间歇性训练。

在家里健身，除了自身重量进行训练以外，还可以选择例如弹力绳，哑铃等工具。建议刚开始进行自重训练者可以先选择俯卧撑，自重深蹲，卷腹这类简单的动作。后期等柔韧性，平衡力有所提高可以慢慢加入哑铃或者弹力绳的负重训练。一般计划每个人不一样，要看你的需求是减脂还是增肌。

个人建议如果不是老手，建议用keep这类的app。我现在是keep+跳绳，好坚持。

您好，如果没时间去健身房，在家里做什么训练最能全面锻炼身体各个部位呢？这时候可以在家练练瑜伽哦！

只要坚持运动，合理饮食，在家也是能锻炼出好身材的。

准备一张瑜伽垫，先俯卧在瑜伽垫上，再用双肘撑地，保持身体呈一条直线。上半身保持不动，下半身双腿伸直交替向上抬起至最高点。

你可以明显感觉到臀部的挤压感，长期坚持臀线可以慢慢上移。

做这个动作的时候要注意，当感觉腹部无法支撑，腰部开始发力时，一定要停止动作。进行大拜式放松。

平板支撑是个非常好的动作，它使核心肌群得到很强的锻炼。如果加上点变式，可以让健身更加有趣，锻炼的肌群也更多。

平板支撑转体，需要先做平板支撑，后双脚分开与肩同宽，核心发力转体，转向一侧。同时将该侧手臂离地伸直，手臂有力，肩部腹部不塌陷。

这个动作可以让肩部、腹部、臀部的肌肉一起银冲得到锻炼，当然健身的前提必须是安全的哦。

本该休息，还用计划吗？累，难道在家也要自己和自己较劲？

第一天锋凳歼：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1. 平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2. 杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3. 器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4. 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第粗睁一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1. 杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2. 坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3. 仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4. 小腿提2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5. 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1. 有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2. 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

第六、七天：休息

推荐你用okr工作法，一种风靡硅谷 科技 企业的全新工作模式，O表示目标（Objective），KR表示关键结果（Key Results），目标就是指你想做什么事情，关键结果就是指如何确认你做到了那件事。有了okr工作表，你可以指定出属于自己的训练计划，最好再找一到两个小伙伴和一起指定okr表，设置奖惩机制如谁输了就当街做100个俯卧撑，定期回看进展情况，互相监督，共同进步！